Selbstfürsorge im Freiwilligen Engagement

Wahrscheinlich kennen Sie diese Sicherheitsanweisung im Flugzeug: Wenn die Sauerstoffzufuhr schlecht wird, sollten Sie zuerst selbst die Sauerstoffmaske aufziehen und sich erst dann um andere kümmern. Auch im Ehrenamt lautet die Devise: Sorge gut für dich, und dann erst für andere. Warte nicht darauf, dass andere auf deine Grenzen achten – achte selbst darauf! Das bedeutet: Selbstfürsorge!

Auf die eigenen Grundbedürfnisse achten

Die Helfer:innenrolle kann viel geben. Die meisten Menschen engagieren sich, weil sie es als sinnstiftend erleben, anderen zu helfen. Sie wollen etwas Positives bewirken und die Gesellschaft mitgestalten. Doch häufig kommen sie beim Engagement auch in Kontakt mit Menschen in schweren Lebenslagen. Sie erleben Nöte und Sorgen aus allergrößter Nähe. Da kommen auch mal Fragen auf wie „Könnte ich nicht noch viel mehr machen?“, „Darf es mir trotzdem gut gehen?“ Die Antwort lautet: natürlich! Hier kommt die Selbstfürsorge ins Spiel.

Doch was bedeutet das, sich um sich selbst zu sorgen? Am wichtigsten: sich um die eigene Stabilität zu kümmern. Der Schweizer Psychotherapeut hat vier Grundbedürfnisse definiert:

• Bindung: Gerade in der Rolle als Helfer:in hat man oft viele soziale Kontakte. Aber was, wenn es hier zu Beziehungskonflikten kommt? Dann ist es gut, wenn es jenseits des Ehrenamts Kontakte gibt, die das auffangen können. Gerade wenn wir sehr eingespannt sind, ist es wichtig, die privaten Beziehungen zu pflegen. 
• Selbstwert: Es ist gefährlich, wenn man seinen Selbstwert nur aus der Rolle als Helfer:in bezieht. Erkenne den eigenen Wert an, und zwar nicht nur aus Dingen, die du leistest, sondern auch aus dem, was du bist.
• Kontrolle und Orientierung: Wir wollen Sicherheit und Verlässlichkeit und brauchen dafür gewisse Abläufe in unserem Leben. Wenn das nicht gegeben ist, ist es eine schlechte Voraussetzung für die Helfer:innenrolle. Gib deinem Ehrenamt und auch deinem Privatleben eine Struktur – wann bist du für andere da und wann nur für dich?
• Lustgewinn & Unlustvermeidung: Lustgewinn bedeutet, das zu machen, was Freude bereitet. Also Tätigkeiten, die man gerne macht, aber oft zu kurz kommen, wenn man sehr stark eingespannt ist. Dann hilft es, sich bewusst das vornehmen, was man wieder im Leben integrieren will – einen Kinobesuch mit Freund:innen, eine Fahrradtour oder Zeitung lesen.

Mit diesem Blick für unsere Grundbedürfnisse hilft es, eine Bedürfnis-Inventur zu machen. Wie stehe ich da und was kann ich machen? Wenn es den vier Säulen gut geht, habe ich ein stabiles Ich. Selbst wenn nun ein Bereich ins Wanken gerät, gibt es viele andere stabile Säulen. Daher lohnt es sich, Selbstfürsorge zu betreiben!

Warnsignale für Überlastung

Warnsignale zeigen sich im Denken, Fühlen, Verhalten und auf körperlicher Ebene.

• Denken: Grübeleien und pessimistische Tendenzen. Die Kreativität nimmt ab, das Denken wird schwerfälliger oder es bildet sich eine negative Einstellung zum Ehrenamt heraus.
• Fühlen: Interesse und der Spaß an Hobbys und angenehmen Aktivitäten lässt nach. Gereiztheit, Ärger und Frustration nehmen zu. Gefühle von eigener Unzulänglichkeit, Gleichgültigkeit, Schuld oder Sinnlosigkeit stellen sich ein.
• Verhalten: Weniger Zeit für Familie, Freunde und Hobbys. Mehr Konflikte und Streitigkeiten oder auch häufiger Konsum von Alkohol und anderen Substanzen zur Stressbewältigung.
• Körperlich: Erschöpfung und Müdigkeit, Verspannungen, Kopf- oder Bauchschmerzen, Schlafprobleme, Appetitveränderungen, Bluthochdruck oder vermehrte Krankheiten und Infektanfälligkeit.

Bei solchen Warnsignalen wird es Zeit, die eigenen Grundbedürfnisse unter die Lupe zu nehmen und Grenzen zu setzen.

Vier Tipps für den Alltag:

1. Realistische und konkrete Ziele setzen: Ideale als Orientierung nehmen, nicht als Ziel!
2. Umgang mit Verantwortung: Was, wenn meine Verantwortung nicht mit meinen Möglichkeiten zusammenpassen? Dann fühle ich mich ohnmächtig, schlecht, oder verbrenne beim Versuch, die Verantwortung zu erfüllen. Daher sollte man dafür sorgen, dass der Verantwortungsbereich möglichst mit den eigenen Möglichkeiten überlappt. Das heißt aber auch, sich selbst oder andere manchmal auch zu enttäuschen, sozusagen „professionell zu enttäuschen“. Zu wissen, was man gut machen kann, und was eben auch nicht.
3. Probleme von Tatsachen unterscheiden: Erkenne den Unterschied von Problemen und Tatsachen! Für Probleme gibt es auch Lösungen. Dort sollte die Energie hinfließen. Bei Tatsachen hilft nur Akzeptanz. Deshalb lohnt es sich, genau zu schauen, was man verändern kann. Und welche Tatsachen wir akzeptieren müssen, weil wir sie nicht ändern können.
4. Ehrenamtsrolle und private Rolle unterscheiden. Dabei helfen Rituale:

• Äußerliche Rituale: z.B. Kleidung, die wir nur im Privaten tragen
• Körperliche Rituale: z.B. Abschütteln des Alltags; alles, was die Bedeutung transportiert, dass man die eine Rolle annimmt und die andere ablegt
• Mentale Rituale: z.B. Imaginationsübungen wie die „Lichtdusche“ (http://www.multikulturelles-zentrum-trier.de/multi/wp-content/uploads/2017/03/Imaginations%C3%BCbungen.pdf)
• Kommunikative Markierung: nicht Erreichbarkeit; private Rolle schützen

Wir wollen, dass ehrenamtliches Engagement eine Bereicherung für alle ist! Vor allem, wenn die Arbeit einem sehr am Herzen liegt sollte jeder aufpassen, sich nicht selbst zu überfordern und auf sich Acht zu geben.

Wir wünschen Ihnen weiterhin viel Freude beim Engagement und sind gerne jederzeit für Sie da!